كيفيه تحسين جودة النوم | حلول بسيطة لتحسين النوم
تساعدك طرق تحسين جودة النوم في الحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية في آنٍ واحد؛ حيث يستعيد الجسم طاقته مرة أخرى خلال النوم العميق، ويبدأ في إفراز الهرمونات التي تمنحه الطاقة والنشاط مرة أخرى، ويتحقق ذلك بعدة طرق مثل ممارسة التمارين الرياضية، تحسبن نمط الغذاء، الابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول، تهيئة مكان النوم وغيرهم، وذلك لتجنب الأمراض التي قد تحدث نتيجة عدم النوم لعدد كافي من الساعات.
أهمية النوم وتأثيره على الصحة
هناك العديد من الفوائد التي يستفيد منها الجسم نتيجة تحسين جودة النوم ومنها ما يلي:
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ضغط الدم المرتفع.
- يساعد النوم المنتظم على استعادة طاقة ونشاط الجسم بعد يوم شاق.
- تعزيز مناعة الجسم وقدرته على مواجهة العدوى والأمراض التي تصيبه.
- تحسين الذاكرة والتركيز والإبداع وتعزيز كافة وظائف الدماغ.
- تحسين الصحة النفسية من خلال تقليل التوتر والقلق الذي يشعر به الإنسان.
ما هي طريقة 4-7-8 لتحسين جودة النوم؟
تعتمد طريقة 4-7-8 على التحكم في التنفس لتخفيف التوتر وكذلك تحسين جودة النوم وتُنفذ كما يلي:
- استنشاق الهواء عبر الأنف بشكل بطيء لمدة 4 ثواني.
- حاول حبس النفس لمدة 7 ثواني فقط.
- أخرج الهواء في الزفير عبر الفم بشكل بطيء على مدار 8 ثواني.
- يمكنك تكرار تلك الخطوات أربع مرات للشعور بالاسترخاء والرغبة في النوم.
أهم المشروبات التي تساعد على تحسين جودة النوم
يمكن لبعض المشروبات مساعدتك في تحسين جودة النوم عند تناولها قبل النوم مثل:
- عصير الكرز الذي يحفز إنتاج الميلاتونين ويدعم تنظيم نمط النوم.
- شاي اللافندر الذي يقلل من التوتر والقلق ويساعدك على الاسترخاء.
- الحليب الدافئ الذي يحفز إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالرغبة في النوم.
- شاي البابونج نظرًا لمحتواه من المواد ذات الخصائص المهدئة التي تساعد على الاسترخاء.
معدل النوم الطبيعي حسب العمر
يُحدد معدل النوم الطبيعي حسب عمر الشخص، ويجب معرفته من أجل تحسين جودة النوم وهو كالتالي:
- يحتاج حديثي الولادة إلى النوم من 14-17 ساعة يوميًا.
- يحتاج الأطفال من عمر عام حتى عامين إلى 11-14 ساعة نوم يوميًا.
- يكتفي الأطفال من 6-13 سنة بعدد يتراوح بين 9 و11 من ساعات النوم يوميًا.
- يحتاج البالغون من 18-64 عام إلى 7-9 ساعات نوم كل يوم.
- كبار السن يحتاجون إلى 7-8 ساعات فقط للنوم يوميًا.
ما هي مراحل النوم؟
يمر الإنسان بثلاث مراحل أثناء دورة النوم، تبدأ عادةً بالاسترخاء التدريجي كمرحلة أولى وتحدث عندما يهدأ الجسم وتسترخي عضلاته، ويُطلق على المرحلة الثانية النوم الخفيف، وتكون مصحوبة عادةً بتباطؤ معدل التنفس وانخفاض درجة الحرارة، أما المرحلة الثالثة وهي النوم العميق فيحصل خلالها الجسم على الراحة التامة ويبدأ في إصلاح خلاياه وأنسجته ويفرز هرمون النمو بمعدل كبير.
أهم النصائح لتحسين نوعية النوم
تساعدك النصائح التالية في تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق المستمر:
- لا تتناول الكافيين والكحول والمشروبات المنبهة خاصةً قبل النوم لمدة قصيرة.
- ابعد الهواتف وجميع الأجهزة الذكية عنك قبل النوم لأن الضوء المنبعثة منها يقلل كفاءة النوم.
- وضع روتين ثابت للنوم من خلال تحديد موعد النوم والاستيقاظ، ما يساعد على تعديل الساعة البيولوجية للجسم.
- لا تتناول الأطعمة الدسمة والثقيلة قبل النوم حتى لا تسبب لك الإزعاج أثناء نومك.
- يمكن قراءة الكتب أو أخذ حمام دافئ قبل النوم، فهذا سوف يساعد جسمك على الاسترخاء والنوم.
- لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية المختلفة قبل النوم بساعة واحدة على الأقل.
- جعل الغرفة ملائمة للنوم من خلال إغلاق الأضواء ومصادر الصوت للحفاظ على الهدوء والشعور بالراحة.
- ممارسة اليوجا وأنشطة الاسترخاء الأخرى قبل النوم لإبعاد التوتر والقلق.
- تعزز التمارين الرياضية التي يمارسها الإنسان بالنهار النوم بشكل أفضل خلال ساعات الليل.
- ممارسة اليوجا وأنشطة الاسترخاء الأخرى قبل النوم لإبعاد التوتر والقلق.
كيف يؤثر التغذية على جودة نومك؟
يجب مراقبة النظام الغذائي الذي تتبعه؛ حيث تؤدي بعض الأطعمة التي تتناولها خلال ساعات النهار إلى تحسين جودة النوم في ساعات الليل، وأطعمة أخرى ربما تبقيك مستيقظًا لفترة زمنية طويلة، وبعض الأطعمة عند تناولها قبل النوم سوف تشعر بالانزعاج ما يعيق قدرتك على الدخول في النوم العميق بشكل طبيعي، وقد يؤدي إلى إصابتك بالأرق.
أطعمة تساعدك على النوم
تشمل الأطعمة التي تساعد على تحسين جودة النوم كل كما يلي:
- شاي الأعشاب بما في ذلك شاي البابونج وجذور الناظرين وغيرهم.
- الأطعمة التي تحافظ على استرخاء العضلات وتفرز هرمون الميلاتونين مثل اللوز والسبانخ والموز.
- تحفظ الحبوب الكاملة إنتاج هرمون السيروتونين الذي يجعلك تشعر بالنعاس وهي مثال على الكربوهيدرات المعقدة.
الأطعمة التي تعيق النوم
بعض الأطعمة عند تناولها تعيق قدرتك على الدخول في النوم العميق مثل:
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول.
- الأطعمة الحارة لأنها تسبب الحموضة وارتجاع المريء.
- السكريات والأطعمة المصنعة التي تسبب القلق وفقدان الطاقة.
كيف يمكن استخدام التغذية لتحسين النوم؟
يمكن تحسين جودة النوم بتغيير نمط ونوع الغذاء الذي يتناوله كما يلي:
- تناول الماء بكميات كافية على مدار النهار، مع تجنبه قبل النوم بفترة قليلة.
- يجب أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل الذهاب الى الفراش لمدة لا تقل عن ساعتين.
- احرص على تناول وجبات خفيفة إذا كنت جائعًا في وقت متأخر.
هل كمية النوم مهمة؟
بالتأكيد تؤثر كمية النوم على قدراتك الإنتاجية وعلى وظائف الدماغ والجسم بشكل عام؛ فمثلاً تؤدي كمية النوم القليلة إلى التشتت وفقدان الانتباه وعدم التركيز أثناء النهار والشعور بآلام الرأس بشكل مستمر، وأيضًا يؤدي النوم لساعات طويلة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب ومرض السكري، ولذلك من الضروري الاعتدال والنوم لعدد كافي من الساعات.
ما الفرق بين كمية النوم وجودة النوم؟
كمية النوم تشير إلى عدد الساعات الذي يقضيها الإنسان في النوم، أما جودة النوم هي القدرة على الدخول في مرحلة النوم العميق التي يستعيد فيها الجسم طاقته مرة أخرى ويفرز هرمون النمو، ونجد أن كمية النوم الوائدة ليس دلالة على على نمط النوم المثالي لأنها ربما تكون مصحوبة بالاستيقاظ المتكرر في دورة النوم الواحدة، أما جودة النوم العالية هي ما يدل على ذلك.
“وبينما يلعب النوم الجيد دورًا أساسيًا في استعادة النشاط، لا يقل تأثير النظام الغذائي أهمية في الحفاظ على مستوى الطاقة في الجسم.”
الأسئلة الشائعة
كيف أحصل على جودة نوم عالية؟
هناك طرق من شأنها منحك جودة نوم عالية، مثل الحفاظ على روتين ثابت للنوم، وتجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين وممارسة الرياضة بانتظام فضلاً عن تهيئة الغرفة الحصول على الراحة والهدوء أثناء النوم.
هل نقص الزنك يؤثر على النوم؟
يدخل الزنك في تنظيم وإنتاج بعض الهرمونات التي تساعد على الاسترخاء والنوم بشكل جيد، ولذلك يؤثر انخفاض نسبته في الجسم على جودة النوم، ويتوفر في عدة أطعمة مثل البقوليات واللحوم والمكسرات.
هل قلة النوم تؤثر على القلب؟
ينصح الأطباء دومًا بالنوم لعدد ساعات كافي لتجنب المخاطر الناجمة عن قلة النوم والتي تؤثر أحيانًا على القلب؛ حيث يكون الأشخاص الذين لا ينامون بقدر كافي أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والشرايين المختلفة.
خاتمة
إذا كنت ترغب في تحسين جودة النوم وعلاج الأرق، يجب عليك تحسين نمط حياتك، بدءًا من ممارسة التمارين الرياضية وتمارين التأمل، وتحسين النمط الغذائي وتهيئة مكان النوم، فهذا سوف يحميك من مخاطر الأرق وأضرار عادات النوم الخاطئة التي تؤثر على صحتك الجسدية والنفسية أيضًا.
